Löpträning program marathon
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Löpträning program marathon
Kanske hur du utformar ditt personliga träningsprogram, optimerar din kost, samt betydelsen av mental förberedelse och värdet av rätt löputrustning? Världseliten avverkar de tio kilometrarna på under halvtimmen men för motionären är under timmen eller att springa milen på 45 minuter vanliga mål. Vi lovar att det hjälper.
Packlista och sista-minuten tips
Dagen före loppet, packa din väska med nödvändigheter som startnummer, energigel, vattenflaska, löparskor och kläder efter väder.
Öka gradvis varje vecka.
Kom ihåg att variera din löpträning med t ex styrketräning, simning eller cykling. En del lägger in enklare styrkeövningar efter ett löppass medan andra kör träningsschema med löpning och styrketräning varannan dag.
Träningsprogrammen för milen - 10 km
10 km är en av de absolut vanligaste distansera på motionslopp.
Då drar du ner något på de angivna farterna och spring några sekunder långsammare per km än vad som anges i programmet.
Programupplägget kan ge många löpare den tränings som behövs för riktigt snabba sluttider på en halvmara.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 4–6 träningspass i veckan. För långa lopp som maraton eller längre är det många som har distansmål.
Vissa långa lopp är så långa att alla som går i mål kan anses vara vinnare.
Har man som egen träning utöver programmet kan det vara bra att plocka bort något löppass, men följa programmets 2–3 nyckelpass per vecka.
Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 18 km i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 41 km. Nyckeln till framgång ligger i att navigera mellan träning, kost och återhämtning.
Ska du springa ditt första marathon och känner att du behöver lite stöttning och guidning?
är 2.05. Dubbelkolla sedan väderprognosen och gör en definitiv check av din löparutrustning.
Vi tror på dig, lycka till!
Träningsprogram för löpning
Ett träningsprogram för löpning eller en coach kan hjälpa dig att uppnå ditt mål. Grundfarten på distanslöpning ligger på runt 5.15 minuter per km, och den får justeras om tidsmålet inte riktigt är 1.40 och även efter vilken fart som känns naturligt ”lugn”
Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 32 km i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 70 km.
För att kunna följa dessa farter utan att det blir för tufft ska du redan vid programstart klar milen på runt 55 minuter. Fördelarna är att det blir enklare att tolka programmet, du slipper hålla reda på kilometertider för varje enskilt träningspass och viktigast av allt – det blir mer individanpassat jämför med program som bygger på tempoangivelser.
För att pulsträna behöver du räkna ut individuellt anpassade pulszoner och för det krävs att du har gjort några tester.
Här kan du läsa mer om pulsträning, tester och hur du räknar ut dina zoner här.
Ett exempel!
Ett tröskelpass syftar till löpning omkring din anaeroba tröskel och den kan ligga på allt från 65-95 % av din maxpuls beroende på hur bra kondition du har.
Du kan även använda dig av så kallad "Energigel", som kan förebygga energibrist under långpassen.
Träningstips och löpteknik
Investera tid i att förbättra din löpteknik. På de kortare loppen är det vanligt att sätta upp tidsmål, det vill säga att klara distansen på en viss tid. på runt 1.30.
För att kunna följa programmet utan att få överbelastningsskador förutsätts det att du en bra grundkondition och löpvana när programmet startar.
Grundfarten på distanslöpningen i programmet ligger på 4.45 min/km, så för att kunna följa dessa farter är det bra om du redan vid programstart gör en snabb mil på 43 minuter eller snabbare.
Det går att följa programmet även om du inte är på ”sub-43 nivån på milen” när programmet startar eller om ditt mål inte riktigt är så snabbt som 1.30.
Programupplägget kan ge många löpare den tränings som behövs för riktigt snabba sluttider på en halvmara.
Grundfarten på distanslöpningen ligger på 4.30 min/km och programmet är uppbyggt kring 4–7 träningspass i veckan. Känner du att 4–pass veckorna innebär för många löppass går det enkelt att plocka bort pass.
Vi vill hävda att alla som springer har ett mål med sin löpning. Prioritera kolhydrater för energi, proteiner för muskelreparation och återuppbyggnad, samt fett av god kvalitet för uthållighet. Programmet har inte som mål att du ska springa hela 21,1 km utan avbrott, utan upplägget bygger på att du den 14 september ska klara hela sträckan med inslag av gångavsnitt men ändå klart under maxtiden för loppet.
Du kanske vill ha ett träningsprogram för att klara springa en viss distans under en viss tid eller för att nå en viss placering.
Träningsprogram för olika mål
Träningsprogrammet ser såklart olika ut för olika mål. För att nå tidsmålet är det dock bra om du kan få in 2–3 pass löpning regelbundet i din träningsvardag.